“잠은 죽어서나 자는 것”이라는 말, 다들 들어보셨죠? 갓생 사느라 피곤을 무시하고 운동하는 분들을 종종 보게 되는데요. 사실 잠죽자 같은 말은 운동인들에겐 오히려 독이 되는 마인드예요. 우리가 강도 높은 훈련을 할 때면 근육에는 미세한 상처가 생기고, 이 상처를 치유해 더 강한 근육으로 만드는 성장호르몬의 70% 이상은 깊은 잠을 자는 동안 분비되기 때문입니다. 잠이 부족하면 근손실은 물론, 부상 위험까지 급격히 높아진다는 겁니다.
1. 운동인에게 잠이 부족하면 생기는 일
- 호르몬 불균형: 식욕을 억제하는 레틴은 줄고, 배고픔을 느끼는 그렐린이 늘어나 식단 관리가 어려워집니다.
- 코르티솔 수치 상승: 스트레스 호르몬인 코르티솔이 높아지면 근육 합성을 방해하고 복부 지방 축적이 가속화되죠.
- 반응 속도 저하: 수면 부족은 음주 상태와 비슷합니다. 러닝이나 중량 운동 시 집중력이 떨어져 부상으로 이어지기 쉽습니다.
2. 숙면을 부르는 ‘꿀잠’ 솔루션
① 음식과 영양제
- 멜라토닌 생성을 돕는 음식: 체리에는 천연 멜라토닌이 풍부하며, 바나나의 마그네슘과 칼륨은 근육 긴장을 풀어줍니다.
- 영양제 추천:
- 마그네슘: ‘천연 진정제’로 불리며 근육 이완과 신경 안정에 탁월해요. 대개 마그네슘은 칼슘 성분도 함께 들어간 영양제가 많아서 운동인들에겐 더없이 좋은 필수 영양제인 셈이죠.
- 테아닌: 녹차에 들어있는 성분으로, 알파파 발생을 도와 긴장을 완화해 준다고 합니다.
- 보조제 사용 시 주의: 시중의 수면 보조제는 성분을 잘 확인하세요. 전 개인적으로 효과를 본 보조제는 없기도 했고요. 물론 아로니아나 대추 추출물 같은 천연 성분 베이스는 큰 무리가 없을 것이나, 의존성이 생길 수 있는 약물은 전문가와 꼭 상의하고 복용하시도록 하세요!
② 4-7-8 호흡법 (신경계를 안정시키는 마법)
미국 하버드대 앤드류 와일 박사가 제안한 방법으로, 부교감 신경을 활성화해 몸을 ‘휴식 모드’로 전환하는 호흡법입니다. 실제로 저는 이거 몇 번 하다가 저도 모르게 잠든 적이 몇 번 있기도 했어요.
- 입을 다물고 코로 4초간 깊게 숨을 들이마십니다.
- 7초간 숨을 멈춥니다. (산소가 혈액에 전달되는 시간이래요)
- 입을 통해 “휘유~” 소리를 내며 8초간 천천히 내뱉습니다.
- 이를 4회 반복하면 뇌가 안정감을 느끼며 잠들 준비가 됩니다.
③ 운동인의 수면 환경 세팅
- 체온 조절: 격렬한 운동 직후에는 체온이 높아 잠들기 어렵습니다. 최소 취침 3시간 전에는 운동을 마치는 게 좋아요. 운동 후엔 미지근한 물로 샤워해 체온을 서서히 낮추세요.
- 블루라이트 차단: 잠들기 1시간 전 스마트폰 사용은 멜라토닌 분비를 억제합니다. 독서나 가벼운 스트레칭으로 스마트폰을 멀리해 보세요. 정말 어렵지만 정말 중요한 포인트..!
휴식은 훈련의 연장선
내일 더 강한 힘으로 스쿼트를 하고, 더 빠른 페이스로 달리고 싶다면 잘 먹고 잘 움직이는 것만큼 잘 자는 훈련을 해야 해요! 어쩌면 가장 어려운 일이지만 호흡법과 환경 세팅 등, 분명 노력으로 달라질 수 있을 겁니다.
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