하프 마라톤 대회가 한 달 앞으로 다가오면 설렘과 동시에 “내가 정말 21km를 완주할 수 있을까?” 하는 불안감이 커지고는 합니다. 하지만 걱정 마세요. 지금부터는 실력을 엄청나게 끌어올리는 시기라기보다, 이미 쌓아온 실력을 대회 날 폭발시킬 수 있도록 ‘몸을 만드는’ 시기거든요.
D-30, 첫 하프 마라톤 완주를 꿈꾸는 분들을 위한 주차별 실전 훈련 플랜을 공개합니다. 특히 15km 지점부터 찾아오는 체력적 한계를 넘기 위해서는 30일 동안 몸의 피로는 낮추고, 달리기 경제성을 높이는 스케줄로 짜봤으니 그대로 따라 해보세요!
1. [D-30 ~ D-22] 4주 전: 피크 위크 (Peak Week)
훈련량이 가장 많아야 하는 주차에요. 내 몸이 하프 거리에 적응할 수 있는지 최종 점검하는 시기라고 보시면 됩니다.
- 월: 휴식 또는 가벼운 스트레칭
- 화: 조깅 5~7km (편안한 페이스)
- 수: 템포런 8km (목표하는 대회 페이스보다 10~20초 빠르게)
- 목: 보강 운동 (런지, 카프 레이즈 등 하체 강화에 집중)
- 금: 조깅 5km (매우 천천히)
- 토: 휴식
- 일: LSD 15~18km (가장 중요한 훈련! 대회 페이스보다 30~60초 느리게, 오래 달리기)
2. [D-21 ~ D-15] 3주 전: 강도 유지와 회복의 조화
훈련 거리는 조금 줄이되, 달리는 속도는 유지해서 몸의 감각을 날카롭게 유지해 주세요.
- 월: 휴식
- 화: 조깅 6km
- 수: 인터벌 훈련 (1km 전력주 + 2분 휴식) x 5회
- 목: 보강 운동 및 폼롤러 마사지
- 금: 조깅 5km
- 토: 휴식
- 일: 장거리주 12~14km (대회 페이스로 달리는 구간을 5km 정도 포함)
3. [D-14 ~ D-8] 2주 전: 테이퍼링 시작 (Tapering)
이제 ‘테이퍼링(훈련량 줄이기)’에 들어가세요. 그동안 쌓인 근육의 미세 파열을 회복시키는 단계입니다.
- 월: 휴식
- 화: 조깅 5km
- 수: 지속주 6km (대회 페이스로 가볍게)
- 목: 가벼운 맨몸 운동
- 금: 휴식
- 토: 조깅 4km
- 일: 빌드업주 10km (6km까지는 천천히, 나머지 4km는 대회 페이스로)
4. [D-7 ~ 대회 당일] 1주 전: 컨디션 조절 및 카보 로딩
달리기는 최소화하고 에너지를 저장해 주세요.
- 월: 휴식
- 화: 가벼운 조깅 4km (중간에 100m 질주 3회 포함)
- 수: 휴식 및 충분한 수면
- 목: 조깅 3km (컨디션 체크)
- 금: 휴식 및 식단 관리 시작 (탄수화물 비중 높이기)
- 토: 완전 휴식 (대회 준비물 챙기기)
- 일: 대회 당일! 즐겁게 완주하기
한 달 전 꼭 지켜야 할 3가지 원칙
- 새로운 시도는 금물: 새 신발을 신거나, 안 먹던 보충제를 먹는 것은 대회 당일 배탈이나 물집의 원인이 될 수 있어요.
- 잠이 보약이다: 지난 포스팅에서 다뤘듯, 수면은 가장 강력한 회복 도구입니다. 4주 전부터는 최소 7~8시간 수면을 지켜주세요.
- 작은 통증도 무시 마라: 무릎이나 발목이 시큰거린다면 과감히 하루 이틀 쉬는 게 낫습니다. 하루 쉰다고 실력이 줄지 않지만, 부상은 완주를 가로막을 수 있다는 것! 잊지 마세요!
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저도 처음엔 4주 전 스케줄을 보고 ‘이렇게나 많이 뛰어야 하나?’ 싶어 겁이 났었어요. 하지만 주말 LSD를 한 번씩 마칠 때마다 차오르는 자신감이 대회 당일의 가장 큰 무기가 되더라고요. 여러분들의 노력의 결실을 보는 한 달이 되길 응원합니다!