러닝을 즐기다 보면 누구나 한 번쯤 무릎 주위가 찌릿하거나 묵직한 통증을 느끼고는 하죠. 이른바 ‘러너스 니(Runner’s Knee)’라 불리는 이 통증으로 달리기가 한순간에 고통으로 바뀌고, 심하면 달리기를 포기하게 만들기도 합니다. 하지만 만약 병원에 갈 정도의 부상이 아니라면, 올바른 ‘키네시오 테이핑(Kinesiology Taping)’만으로도 이런 통증을 줄이고 다시 건강하게 달릴 수 있어요. 오늘은 집에서 누구나 쉽게 따라 할 수 있는, 무릎 통증 완화에 탁월한 테이핑 방법을 이미지와 함께 상세히 알려드릴게요.
1. 키네시오 테이핑, 어떤 효과가 있을까?
흔히 사용하는 약물이 발라진 ‘파스’와 달리, 키네시오 테이프는 신축성이 좋은 원단에 접착제만 발라져 있습니다. 그런데도 통증이 줄어드는 과학적인 이유는 뭘까요?
- 피부 들어 올리기: 테이프가 피부를 미세하게 들어 올려 피부와 근육 사이의 공간을 확보해줍니다.
- 혈액 순환 촉진: 확보된 공간으로 혈액과 림프액의 순환이 원활해져, 염증 물질을 빠르게 배출하고 근육 피로를 줄여줍니다.
- 통증 신호 교란: 테이프가 피부에 부착된 감각 정보가 뇌로 전달되면서, 상대적으로 통증 신호를 덜 느끼게 만듭니다.
- 근육 및 관절 지지: 근육의 움직임을 보조하고 관절의 안정성을 높여 무리한 힘이 가해지는 걸 방지합니다.
2. 테이핑 전 필수 준비 단계
테이핑 효과를 극대화하고 피부 트러블을 예방하기 위해선 다음 사항을 꼭 지켜주세요.
- 청결한 피부: 테이핑 할 부위의 땀, 기름기, 로션을 물티슈 등으로 깨끗이 닦아내고 완전히 말려주세요. 유분이 있으면 테이프가 금방 떨어집니다.
- 모서리 라운딩: 테이프를 자른 후, 네 군데 모서리를 가위로 둥글게 잘라주세요. 이렇게 하면 옷에 걸려 테이프가 말려 올라가는 것을 막을 수 있어요. 별 거 아니지만 실제 해보면 쾌적함이 정말 달라지는 포인트에요.
- 장력 조절: 가장 중요합니다! 처음 시작과 끝 5cm 부분은 절대 늘리지 않고 부착해야 피부 트러블이 생기지 않습니다. 가운데 부분만 필요에 따라 늘려서 사용해야 해요!
3. 초보자도 따라 하는 무릎 전반 지지 테이핑법
가장 대중적이고, 무릎의 전반적인 안정성을 높여주는 방법입니다. 무릎뼈(슬개골) 주위의 통증완화에 효과적일 거예요.
준비물:
- A 테이프: 약 20cm 길이 1장
- B 테이프: 약 20cm 길이 1장
- C 테이프 (Y자): 약 25cm 길이 1장 (끝 5cm를 남기고 가운데를 잘라 Y자로 만듭니다.)
- 1단계: 자세 잡기
- 의자에 앉아 무릎을 약 90도 각도로 굽힙니다. 피부가 팽팽하게 당겨진 상태여야 테이핑 효능이 살아나기 때문이에요.
- 2단계: Y자 테이프 (C) 부착 (슬개골 지지)
- Y자 테이프의 갈라지지 않은 부분을 무릎뼈(슬개골) 아래 약 5cm 지점에 부착합니다. (늘리지 마세요!)
- 테이프를 약 15~25%의 가벼운 장력으로 늘려, 갈라진 두 가닥이 무릎뼈를 감싸듯이 양쪽 위로 감아 올리세요.
- 갈라진 두 가닥의 끝부분 5cm는 늘리지 않고, 허벅지 앞쪽 근육에 부착합니다. (이미지의 파란색 테이프가 무릎뼈를 감싸고 있는 모습입니다.)
- 3단계: 수평 테이프 (B) 부착 (슬개건 지지)
- 20cm 테이프(B)의 가운데를 뜯어, 무릎뼈 바로 아래 튀어나온 뼈 부분에 수평으로 강하게(약 50~75%) 늘려 부착합니다.
- 테이프의 가운데를 뜯어 붙인 후, 양쪽 끝은 장력을 주지 않고 자연스럽게 붙여 마무리합니다. 이 테이프는 슬개건의 부담을 줄여주는 역할입니다.
- 4단계: 수직 테이프 (A) 부착 (전반 지지)
- 20cm 테이프(A)의 한쪽 끝을 허벅지 중앙, Y자 테이프 위쪽에 부착합니다.
- 테이프를 가벼운 장력으로 늘려 무릎뼈 중앙을 지나 B 테이프 위까지 수직으로 붙여 내려갑니다. 끝부분은 늘리지 않습니다.
테이핑 후 주의사항
- 잘 문지르기: 테이프의 접착제는 체온에 반응해 접착력이 높아져요. 따라서 부착 후 손으로 여러 번 잘 문질러주세요.
- 가려울 시 즉시 제거: 가려움, 붉어짐 등의 트러블이 생기면 즉시 테이프를 제거해주세요. 피부가 예민한 분은 테이핑 시간을 줄이거나 전문가와 상담을 먼저 해보셔야 합니다.
- 제거할 때 주의: 테이프를 제거할 때는 물에 적시거나 오일을 발라 불린 후, 털이 난 방향으로 피부를 누르며 살살 떼어내면 좋아요. 확 떼어내면 피부가 상할 수 있습니다.
한 가지 잊지말아야 할 건, 오늘 소개해 드린 테이핑 방법이 무릎 통증 완화에 유용하긴 해도 만병통치약은 아니라는 겁니다. 부상 예방을 위해선 달리기 외에도 근력 강화 운동을 해주고 올바른 러닝 자세를 유지하는 거예요. 부상 방지를 위해 참고하면 좋은 저의 다른 글들을 확인해 보세요!